脊椎起立筋を鍛えるバックエクステンション
三世代に向け簡単な前屈姿勢に注目！
某番組で、ピックアップされた、バックエクステンション。
バックエクスエクステンションという一見、プロレス技のようなインパクトがありますね。
両手を胸元でクロスさせたら、前屈姿勢をとります。
上半身を徐々に前に倒していき、お腹を覗き込むような体勢をとって下さい。
10代からアラサーは、左の女性のような姿勢で、おへそを見るようにして身体を前屈みにします。
アラフォー&アラフィフの方は、真ん中の男性のようにガッツポーズをつくり、体を倒していきましょう。
最後に、高齢者の方は、右の男性のように両手を膝に付けて体の負担を軽減しながら、前屈みの姿勢をキープ。
上半身を倒して、それぞれのペースで起こしていく動作を繰り返す筋肉トレーニングです。
大腰筋を鍛えて、ロコモティブシンドロームと、中高年にありがちな転倒、骨折を予防する効果があります。
ロコモティブシンドロームを10代から30代が気にすることはあまりないと言われていますが、若年層も日頃からの運動ケアで、筋力低下防止が大切です。
ロコモティブシンドローム以外にも、肺炎と糖尿病予防や、癌サバイバーの人や、癌の手術前後の体力回復にも効果的とされています。
脊椎起立筋を鍛えて老化&逆流性食道炎予防！
脊椎起立筋が衰えていくことで、転倒しやすくなったり、肺活量に悪影響を及ぼします。
よって、若者でも逆流性食道炎や呼吸器系と内臓系を害する病気を引き起しやすいです。
脊椎起立筋は、棘筋（きょくきん）、最長筋、腸肋筋の3つで成り立っています。
この筋肉は、３つの役割を果たします。
・立ち上がりの動作
・転倒予防など体の傾きを軽減
・物を持ち上げる動作をおこなう際、抗重力筋の働きをサポート
デスクワークなどでもしも背中に痛みを感じたら、脊椎起立筋が弱っているシグナルです。
脊椎起立筋を運動で鍛えると、基礎代謝の向上に繋がりますよ。
基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼され、健康的なダイエット効果も期待されます。
腹筋が硬くなると、背中の丸まりなどから、呼吸しづらさを生むことも。
そこで、脊椎起立筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、背中が丸くなりにくくなります。
さらに、体幹の大腰筋も併せて鍛えると、いくつになっても自分の足で歩き続けられる喜びを得られますよ。
大腰筋を鍛えるメリットは？
大腰筋は腰の前側にあるインナーマッスル。
背骨と骨盤、さらに、太腿を繋ぐ役割を果たす筋肉です。
起き始めに腰痛や、腰の倦怠感を感じる人や、猫背が楽な姿勢な人、下腹がぽっこり体型になっているなら、大腰筋が弱っている証拠です。
大腰筋が衰えると、内臓が前に押し出されるかたちになるので、ぽっこりお腹になりやすいそうです。
先程、紹介した脊椎起立筋を鍛えるように、座った姿勢で大腰筋の老化予防になるキントレがあります。
その名も、レッグレイズ法です。
準備なし！レッグレイズで腸腰筋を鍛えよう！
三世代別のレッグレイズで健康な足を維持
レッグレイズは、前述した某番組でも取り上げられた、筋力トレーニングです。
ぽっこりお腹を解消することで、骨盤の歪みと姿勢矯正により、長く歩くことができます。
メタボリックシンドロームの予防や歩行能力アップに繋がりますよ。
通常のレッグレイズは、床に仰向けになってから、最初は足を真っ直ぐに伸ばす姿勢をキープして下さい。
後は、足を上下に動かすだけ。
似たような筋力トレーニングで、クランチがあります。
クランチが腹直筋の上部を鍛えるのとは違い、レッグレイズは、腹直筋の下部を鍛える運動です。
椅子に座って、テレビを見ながらなど、楽しいことと並行すると取り組みやすいですよ。
スマートフォンなどを長時間見続けて、姿勢が悪くなっている若者にもおすすめ。
レッグレイズの注意点は、足が床につかないようにし、速さと回数にこだわりすぎないことがポイント。
トレーニング効果の低下だけでなく、足をゆっくり降ろす意識をしないと、怪我や筋肉を痛めやすいからです。
若年層は、両脚を真っ直ぐに維持、中高年のかたは、膝を曲げて、足にかかる負担を軽減しましょう。
室内OK！気軽に取り組める脊椎起立筋キントレ
バックエクステンション（うつぶせVer）
バックエクステンションを最初にクローズアップしましたが、こちらはうつぶせになった状態でおこなう方法です。
どちらかというと、10代~アラフォー向けです。
方法としては、うつぶせになり、背中の力で上半身を持ち上げてみてください。
その後はゆっくりとした動きで元に戻しましょう。
10~15回を1セットとして、最低3回はおこなうのがおすすめですが、無理のない範囲で。
バックアーチ
両手と両足を負荷がかからない程度に伸ばします。
この筋肉トレは別名、リズムバックエクステンションとも呼ばれています。
右手と右足、左手と左足、またはその逆パターンで動作をつけると、脳トレにもなります。
手脚をあげて、３秒ほど動きを止め、休み休みやりましょう。
両手と両足を真っ直ぐ伸ばしてうつぶせで寝て、対角線上の腕と足を伸ばして持ち上げる動作を繰り返していきます。
プランク
大人も子供もとても簡単なダイエットです。
ブランクは脊椎起立筋以外も、腹直筋や腹斜筋など、体幹の筋肉を鍛えるメリットにもつながります。
前腕と爪先を床をつき、体幹を活かして、姿勢を美しくすることがポイントです。
腹筋から力を抜かず、姿勢を保ちます。
30秒が60秒を1セットとし、3セット行うのがおすすめです。
ヒップリフト
横に寝そべったまま、お尻を持ち上げ、降ろすという動作を繰り返すだけ。
お尻が床につかないようにしてください。
年齢により、動作を繰り返すのがしんどかったら、お尻を持ち上げた姿勢を２~５秒間キープ。
バードドッグ
四つん這いの姿勢で、手足を真っ直ぐに伸ばすのがポイントです。
動作としては、バックアーチに少し似ていますね。
高齢者や中高年の方は、手足の引き延ばす際はスローテンポにしてください。
手を床につく際にバランスを崩して、捻挫や骨折しないようにしましょう。
座りながら脊椎起立筋&大腰筋を鍛える方法
片足を両手で抱え、手の力に栄うように膝を前に押し出します。
反対側も同じ動作を繰り返してください。
椅子を使った脊椎起立筋と大腰筋を鍛える方法として、別パターンを紹介します。
正座をしたら、肘を伸ばした状態で椅子の座面を両手で押します。
背もたれを両手で掴んだら、ゆっくりと引き下げる動作を意識しましょう。
まとめ
・脊椎起立筋と大腰筋を鍛えるのにおすすめの運動は、レッグレイズとバックエクステンション。
・脊椎起立筋と大腰筋を鍛えると、糖尿病予防、癌の手術後のリハビリ、ロコモティブシンドローム予防に繋がります。
・大腰筋を鍛えると、ぽっこりお腹を解消し、脂肪燃焼にも繋がります。
・座りながら脊椎起立筋と大腰筋を鍛える運動や、ヒップリフト運動は高齢者や中高年の方は動作をスローテンポに。
